Διατροφικές Οδηγίες - Tips για Υγιεινή Διατροφή

Χρησιμοποιήστε τη διατροφική πυραμίδα για να κανονίζετε τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας ώστε να τρώτε ισορροπημένα.

Δημητριακά

Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran ) Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ) δημητριακά ολικής αλέσεως 28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλυτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

Λαχανικά

Στοχεύετε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών Προτιμάτε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές

Γαλακτοκομικά

Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο Προτιμάτε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese , ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο

Φρούτα

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων) Διαλέγετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται με μέτρο

Κρέατα και όσπρια

Προτιμάτε κρέατα και πουλερικά χαμηλής ή μέτριας λιποπεριεκτικότητας (π.χ. με το να αφαιρείτε το ορατό λίπος πρίν ή μετά το μαγείρεμα) Προτιμάτε σαν τρόπο μαγειρέματος το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και να αποφεύγετε το τηγάνισμα Συμπεριλαβάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στο διατροφολόγιό σας

• Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Το μυστικό είναι το μέτρο στην κατανάλωσή τους και όχι η μη κατανάλωσή τους.
• Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι αλληλένδετα. Και τα δύο απαιτούνται για να διατηρείστε υγιείς. Προσπαθήστε να εντάξετε την άσκηση (π.χ. περπάτημα, ποδηλασία, γυμναστική) στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε να περπατάτε 3- 4 χιλιόμετρα τη μέρα. 
• Η ποικιλία είναι ένα σημαντικό o κομμάτι της σωστής διατροφής. Δοκιμάστε νέα φαγητά που δεν έχετε ξαναφάει. 
• Καταναλώστε όσπρια δύο φορές την εβδομάδα.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων υψηλά σε φυτικές ίνες. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα εξής: Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά με την φλούδα, ξηροί καρποί, ποπ κορν, ρύζι ολικής αλέσεως, πίτουρο, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα, κυδώνια, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, grapefruit, κόκκινα σταφύλια, παντζάρια, καρότα. 
• Ελαττώστε την κατανάλωση λίπους, ειδικά του κορεσμένου λίπους. ( πχ: αφαιρώντας το λίπος από το κρέας και τα πουλερικά πριν η μετά το μαγείρεμα, διαλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά-1,5%-2%, μετριάζοντας την ποσότητα του λαδιού στο μαγείρεμα και αποφεύγοντας το τηγάνισμα). 
• Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ντομάτες, ειδικά οι επεξεργασμένες όπως η σάλτσα ντομάτας, η πάστα ντομάτας, ο τοματοχυμός και η κέτσαπ μπορεί να προλαμβάνουν μερικές μορφές καρκίνου λόγω της περιεκτικότητάς σε λυκοπένιο. 
• Έρευνες έχουν δείξει ότι η βρώμη, όπως τα δημητριακά βρώμης, και τα φασόλια έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη, κάτι το οποίο συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. 
• Τα φρούτα είναι θρεπτικά, υψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών, χαμηλά σε περιεκτικότητα λίπους και θερμίδων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα.
• Τα αποξηραμένα φρούτα και τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Προσπαθήστε να προσθέσετε τριμμένα καρότα σε μια σαλάτα ή σε μια σάλτσα, ή κομμένα λαχανικά σε μια ομελέτα ή σε μια πίτσα. 
• Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά στα ζυμαρικά και το ρύζι.
• Για επιπλέον πρόσληψη ασβεστίου, αντικαταστήστε τον κανονικό χυμό πορτοκαλιού με ένα χυμό πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο. 
• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης, (λιπαρά, σάκχαρα, χοληστερόλη, φυτικές ίνες, αλάτι κτλ), έτσι θα καταφέρετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού.
• Κάντε μια ανάλυση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας ( LDL , HDL ), τα τριγλυκερίδια και ζητήστε από το γιατρό σας να σας τα εξηγήσει.

Ευμένης Π. Καραφυλλίδης, BSc (Hons), MSc, NYSCDN

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία

Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ

Υπεύθυνος Τμήματος Διατροφής ΙΑΣΩ General